生理前には効果的!大豆イソフラボンの上手なとり方

■豆乳で大豆イソフラボンの過剰摂取はNG!

大豆の中のイソフラボンという物質は、
人の体内で女性ホルモンと同じ働きをします。

なので、大豆イソフラボンで美肌効果!とか、
大豆イソフラボンはPMSの症状緩和に効果的!なんて言われます。

そんなにいいならたくさん摂ろう!となりますよね。
美肌効果に症状改善ですよ!
摂らないほうがどうかしてますよね。

でも待ってください。
摂り過ぎると、PMSの症状が悪化してしまうんです。

それはなぜか。
大豆イソフラボンが、女性ホルモンと同じ働きをするから。

PMSのはっきりした原因はわかっていないまでも、
黄体ホルモンのバランス異常が影響していることはわかっています。

大豆イソフラボンを取ると、卵胞ホルモンが大量に分泌されたと誤認識します。
すると、黄体ホルモンがバランスをとろうと大量分泌されます。

PMSの引き金である黄体ホルモンが大量に分泌されれば、
症状が重くなる可能性は十分に考えられますよね。

他にも、大豆イソフラボンを積極的に摂った女性の中に、
月経の異変、特に出血量の増加が多く確認されています。

中には、数年前の大豆イソフラボン摂取が原因で、
チョコレート嚢腫が見つかった女性もいるようです。

体に対する影響力の強い大豆イソフラボン。
適量を摂って、体にいい影響を与えましょう。

■大豆イソフラボンの恩恵を受ける適量とは?

では、過剰と言われない量とはどれくらいなんでしょう?
1日の目安ってあるんでしょうか。

なんと、食品安全委員会なるものがありまして、
そこから1日の適量を発表しているんです。

1日の摂取量の上限は、75mg。うちサプリ等での摂取上限は30mg。
これは、閉経前の女性は影響が強いので特に守ってほしいとのことでした。

数字だけ言われてもよくわかりませんよね。
わかりやすく、食事に換算してみました。

味噌汁1杯(20g)に約6mg、納豆1パック(50mg)に約35mg、
豆腐一丁に約60mg、豆乳1パック(200ml)に約50mgになります。

見てみると、毎日豆乳1パック飲んでいる場合、
朝、納豆を食べると上限をオーバーしてしまうんですよ。

これで更にサプリで補おうとかしちゃうと、
過剰摂取以外のなにものでもないってことですね。

せっかくの効果の高い栄養素です。
適量摂って、体に最適な環境を整えてあげたいですね。

■他にも過剰摂取が良くないと言われるものは?

大豆イソフラボンのように、良いからと摂り過ぎると逆効果なるもの、
実は結構あります。

・ビタミンB6
水溶性のビタミンなので、余剰分は尿や汗として排出されると言いますが、
PMSの症状としてむくみがありますよね。

これは、体内の水分が上手に流れないことによって起こる現象です。
流れが滞るということは、本来排出されるべきビタミンB6も同様。

ビタミンB6が体内にとどまると、神経障害が起こってしまします。
手足の震えなどの原因になってしまうんです。

どうせ出て行くならと摂り過ぎると、他の症状との兼ね合いで
うまく処理されないこともあるので要注意です。

・カルシウム
乳製品、サプリメント、薬など、カルシウム摂取のための方法はたくさん。
それだけ、日本人には不足している栄養素の代表ということですね。

しかしPMSの症状緩和のためとカルシウム剤やサプリ、食事で
カルシウムだけを積極的に摂取すると、危険です。

カルシウムの過剰摂取は、他のミネラルの吸収を阻害します。
怖い病気として、泌尿器系の結石ができやすくなったりします。

カルシウムを摂取するときの注意点としては、
マグネシウムを一緒にとることです。
カルシウム2:マグネシウム1の割合で摂取するのがいいとされています。

女性は特に骨粗しょう症などの危険もあるのでカルシウムは必要栄養素ですね。
それが害にならないように、上手に取り込めるようにしましょう。

■上手に摂取する方法

必要な栄養素であることは間違いない。
でも摂り過ぎるのも良くない。
では、いったいどうしたらバランスのいいとり方が出来るのか?

・必要量の約半分を毎日同じ食品で摂る。
例えば大豆イソフラボンなら、納豆を毎日一回は食べる。
ランチで必ず豆乳を1パック飲む。

それ以外は、食事でなんとなくとれたり取れなかったり、
たまにサプリで補ったりと上限があってもいいんです。

1日必要量取れなかったらダメとか、1日オーバーしたら悪化するとか、
そんな風に考えないで、もう少しゆとりを持った受け止め方がいいですね。

・マグネシウムは食物以外で
食べ物以外からも接種可能なのがマグネシウムです。
40℃のお湯にマグネシウムソルト、またはマグネシウムオイルでフットバス。
もしくはお風呂あがりにマグネシウムオイルでマッサージなど。

リラックス効果もあるので、こちらでの摂取方法もお勧めです。

・和食中心の食生活
ビタミンB6は大豆。マグネシウムは海藻。カルシウムは煮干し。
食生活を和食に変えると、積極的にならなくても、
必要な栄養素がまんべんなく食卓に並ぶのが和食のいいところですね。

減塩は味気なくなって続かないですね。
ならばお出汁を強めに出してみましょう。
お酢やハーブを使って、味覚でなく嗅覚に刺激を与えてみましょう。

PMSの症状緩和のためのレシピ。
栄養士さんが考えたものや、患者さん自身が考えたものなど、
参考になるレシピがネットにはたくさんでています。

皆さん同じような悩みを抱えて考えたレシピなので、
ぜひ参考にしてみてくださいね。

ビタミンB6とマグネシウムの効果とは?生理前に積極的に取りたい栄養素って?

■ビタミンB6やマグネシウムがPMSによい理由

毎日食べている食事、それぞれ栄養が詰まってますね。
肌の調子がって時は野菜を食べたり、
お腹の調子がって時は、こんにゃくや繊維ものを食べたり。

それぞれ栄養には決まった働きがあって、
ビタミンB6やマグネシウムは、
その働きからPMSの症状緩和につながると言われています。

どんなふうにいいのか、ご説明しましょう。

・ビタミンB6
ビタミンの中でもビタミンB6は神経伝達物質の代謝に関係します。
神経伝達物質が滞ることで、イライラや怒りっぽくなると言われ、
ビタミンB6により、代謝を上げ情緒を安定させる効果が得られるんです。

ビタミンB6は水溶性のため、たくさんとっても余剰分は
水に溶け尿や汗として排出されてしまいます。
なので、毎日必要量とることが大切なんですね。

・マグネシウム
こちらもビタミンB6同様に、神経伝達物質の安定に一役買っています。
ただし、もう一つ重要な事が、カルシウムとの関係です。

カルシウムが体内に取り込まれるためにはマグネシウムが欠かせません。
しかしマグネシウムが不足すると、カルシウム代謝が乱れ、
細胞内は水で膨れ上がり、これがむくみやだるさの原因になるんです。

ただ、ビタミンB6とマグネシウムが必要です。と言われるより、
どういいのか、体内でどんな働きをしてくれるのか知ると、
なんだか有り難みが増す気がしませんか?

■それらが含まれる食材

とにかく、この2つがPMSの緩和につながることはわかりましたね。
では、どんなものに多く含まれているんでしょうか。

・ビタミンB6
マグロ、カツオ、イワシ、牛レバー、ビーフジャーキー
これらは、このままでも食べられますね。

唐辛子、にんにく、ドライイースト
これは、調味料として使っていけそうですね。

ピスタチオ
なんと100gあたりの含有量代4位!
お酒を飲む人には特に必要な栄養だけあって、おつまみに最適ですね。

・マグネシウム
あおさ、青のり、わかめ、ひじき、こんぶ
全て乾燥している状態に限りますが、他に比べて10倍以上も含まれています。

干しエビ、煮干し、タタミイワシ、スルメイカ
何でしょう。これもお酒のお供的な登場をする物たちですね。

大豆、納豆、豆腐(にがり使用)、油揚げ
精進料理の材料のようですね。

どうでしょうか。
なんとなく、親しみやすい食材ばかりでしたね。
これならどこのお店でもてにはいり、食卓に並べやすいのではないですか?

■他にも取りたい栄養素

他にもPMSの症状の緩和に役立つ栄養素があります。

まずは、カルシウム。
マグネシウムとの関係性もありますが、感情の変化や痛みの緩和に
カルシウムが関係していることがわかってきました。

1日の目標摂取量が1000mgもあるカルシウム。
そもそも日本人は、カルシウムの摂取量が低いとされています。
そこでまず200mgアップを目標に、摂取量を増やしてみませんか。

とり方は簡単です。
コーヒーを飲む人は、ブラックじゃなく牛乳たっぷりのカフェオレに。
乳製品が苦手な人は、豆腐や納豆でとるようにしましょう。

また、ビタミンDと一緒に取ると、カルシウムの吸収率がアップします。

次に、亜鉛。
亜鉛はホルモンバランスを整える働きがあります。
また、卵子に亜鉛が含まれるため、欠乏すると生理不順などの原因にも。

最後に鉄分。
当然生理が来ると大量に血液が必要になり、鉄分不足になります。
そのため、生理前から鉄分を通るようにしておくようにしましょう。
生理前、生理中の頭痛の原因に「鉄分不足」があります。
ぜひ積極的にとってください。

■おすすめメニュー

以上で紹介した食品を使って、
PMS対策用のメニューを幾つかご紹介しましょう。

朝食
・ブラウンシリアルの低脂肪乳がけ
・玄米、豆腐と油揚げの味噌汁、納豆、さんまの塩焼き、ほうれん草のおひたし

昼食
・ポタージュスープ、グリルフィッシュ、野菜のアボカドディップ
・海鮮丼、あさりの味噌汁

夕食
・パエリア、フルーツサラダヨーグルトソースかけ、オニオングラタンスープ
・寿司

間食やお見もの
・バナナとヨーグルトのスムージー
・抹茶
・ローストナッツ
・ハーブティー

いかがでしょうか。
他に鶏肉のソテーや海藻サラダ、マグロの刺し身や大豆とひじきの五目煮、
案外和食を中心にすると、栄養バランスが良さそうですね。

間食も、ただお茶を飲むだけじゃなく、クッキーをポリポリかじるでもなく、
腹持ちと栄養を考えて取ると、気になるダイエットにも影響は少ないようです。

減塩を加えるとむくみ対策になりますが、味が薄くなるのが気になる方は、
お出しをしっかりとってみたり、お酢やビネガーなどで、
味に刺激をプラスすると、塩見がなくても食べられますよ。

体内のバランスが整って調子が良くなると、
身体的な症状が緩和され、それが心理的な症状緩和にもつながります。

ぜひ無理のない程度で、食事の改善を取り入れてみてください。

血糖値が原因!?生理前のイライラをズバッと解明!

■血糖値の急激な変化がイライラに影響?

食べ物を食べると血糖値は上がり、徐々に下降していきます。
そして血糖値が下がるとアドレナリンが分泌され興奮状態になります。

お腹がすくと機嫌が悪くなったりしませんか?
あれってこの低血糖状態だからなんですって。

血糖値は1日でだいたい同じような数値をとるようなっています。
1日の平均値が決まっているってことですね。

これがどういうことなのかというと、
血糖値が上昇すれば、その分だけ下降もするということ。

ドカ食いなどで血糖値を急激に上げてしまうと、
平均を保とうとして、血糖値は急降下してしまいます。

それにより、無性にイライラしたり機嫌が悪くなるといった、
感情の変化が起こるということです。

■女性の体と血糖値の関係

では、なぜ女性は生理前や生理中はイライラするんでしょうか。
女性には、特別な血糖との関係があったからなんです。

女性ホルモンの一つ、プロゲステロンは、
月経前に血糖値を下げやすくしてしまいます。

血糖値が下がるとアドレナリンが分泌され攻撃的に。
そうしてイライラが起こってしまうんですね。

このプロゲステロンとアドレナリン、別々の物質ですが、
同じ副腎から生成分泌されています。

つまり、ひとつのプランターでトマトとナスビを栽培。
お互いにプランター内の栄養を取り合って成長不良に。

ヒョロヒョロの発育不良を見て、
当然美味しい野菜を食べたい私達は、肥料をあげますね。

この2つの物質で言えば、発育不良が「低血糖状態」であり、
肥料が「食べ物」ということになります。

月経前でプロゲステロンが大量に分泌されるようになると、
それまでの栄養では足りなくなり低血糖状態に。
それをカバーしようとアドレナリンが分泌されドカ食い。

あの「お腹が空くとイライラする」のは、PMSの症状と
同じ理屈で起こっていたんですね。

■反応性低血糖

低血糖症の中でも、「反応性低血糖」とよばれるものが、
PMSの症状として一番多くでる低血糖の症状です。

この反応性低血糖とは、どういうものなんでしょうか。

まず、食後の血糖値の上昇が急激に起こります。
急激に上昇すれば、当然急降下するわけですね。
これが反応性低血糖の特徴です。

通常、食後3~4時間後に、食事前の血糖値と同じくらいになるといいますが、
この反応性低血糖の場合、食事前よりも低くなリます。
するとホルモンが反応して、アドレナリンが大量に分泌。

結果、動悸、しびれ、不安、イライラ、恐怖感などに襲われます。
また、下がりすぎた血糖値のせいで脳に栄養がいかなくなり、
ひどい眠気や抗うつの状態を引き起こすこともあります。

これらは全て、PMSの症状と一致します。

他の低血糖の症状だと、食後も血糖値が上がらない無反応性低血糖や、
食事と関係なく血糖値が安定しない乱高下型低血糖などありますが、
どちらもPMSの症状とは一致しません。

このPMSの症状でもある、反応性低血糖は、
食欲と、食事のタイミングが大きな鍵を握っているようです。

■低血糖対策として

食欲が増す理由はわかりました。
では、その食欲通り食べていていいのか、ということですよね。
女性として気になるところは。

結論、やめときましょう。太ります。
多少ならいいでしょうが、欲望のままにとなるとちょっと・・

そこで、低血糖対策を伝授します。
これは、水分過多による頭痛やむくみの解消にもなるのでぜひ参考にしてください。

・食事の回数を増やす
1日3回から1日6回に増やしましょう。
たとえば朝食にパン一枚、サラダ、果物、コーヒーをとるなら、
全て半分にして、残りをサンドイッチなどにして10時のおやつに。
コーヒーはカフェインが良くないのでノンカフェインにするか、
野菜ジュースなどにかえることをおすすめします。

昼食、夕食も同様にして、昼食、3時、夕食、夜食と回数を増やしましょう。
決してトータルカロリーが増えないよう気をつけてください。

・穀物、芋、豆類を積極的に取り入れる
これら「複合炭水化物」とよばれるものは、消化がゆっくりなので、
血糖値の上昇もゆっくりになります。
血糖値の急激な変化が感情に影響するので、
緩やかな変化は症状緩和につながるというわけですね。

・糖類は控える
アメやチョコレートは確かに少量で血糖値を上昇させますが、
急激すぎて安定しません。
また、血糖値を下げないようにと常にチョコレートを食べていると、
それが当たり前になり、食べないと低血糖になる=糖尿病になってしまいます。

・塩分、アルコールを控える
豆類や穀物の中には、利尿作用のあるものもあります。
それらはむくみや、水分が溜まることで起こる頭痛の緩和に役立ちます。
また、せっかく利尿作用を利用して体外に毒素を排出しようとしても、
塩分過多や、アルコールのせいでうまく機能しない場合がるので、
それらの摂取は控えめにするといいでしょう。

海藻類に含まれるビタミンB6、カルシウム、マグネシウムは
イライラや情緒不安定な状態を緩和してくれるので、
これらもぜひ1日に一度は食べるようにしてください。

無自覚な人結構多いみたい ストレスを感じなくても貯めこんでるかも?

■ストレス、ストレスって、自分では感じていないのだけど・・

「私ストレスって感じない方」
そういう方、たまにいますよね。
正直すっごく羨ましいです。ってこれがストレスです。

ストレスとは、イライラが収まらない、落ち込んで浮上できない、
そういったものだけをストレスと呼ぶわけではないんです。

女子ならだれでもあること、
朝、起きたら髪がグチャグチャ「セット大変!もうっ」
着替えるときに服が決まらない「え~なんかどれもいまいち・・」

これ全部「ストレス」です。
そして冒頭の私の「うらやまし」もストレス。

ね、ストレスって大なり小なりあちこちに転がってるんです。
それを上手に発散、解消している人が、「ストレスを感じない」という人。

私も最近では、小さなことは気にしないようになりましたが、
以前はちょっと気になると解決するまで心のどっかに居座って嫌でしたね。

真面目と言われたら聞こえはいいですが、
神経質なだけのように感じました。

なのでストレスも半端ない。
手持ち花火のように、小さく破裂しておけばいいのに、
大玉級になってから(すぐになるんですが)破裂するのでたちが悪い。

周りのためにも、ストレス発散は常に心がけていたんですが、
それがまたストレスになったりして、ストレス発散方法って本当に人それぞれ。

私はイライラをなんとかしたかったので、
以前海外ドラマで見たシーンを思い出し、手首に輪ゴムをはめました。

イラッと来たら輪ゴムを弾く。
イテッてなると、その前のイラッがどうでも良くなるんですよ。

今思うと輪ゴムごときではじけ飛ぶようなストレスだったんだなと反省です。

皆様も、「私ストレスとは無縁だから!」と言わずに、
是非一度、ストレスチェックしてみませんか?

驚きの結果が出るかもしれませんよ。

■ストレスチェック表

ここにその表を載せるわけにはいかないので、
どんなチェック項目があるかちょっとご紹介しましょう。

・人から愛されたい
・誰とでもすぐに会話できる
・すぐにイライラする
・人に好かれていないように感じる
・つい悪い結果を考えてため息をつく

このような、心理的な状態のチェックから、

・つい食べ過ぎてしまう
・寝付きがいい
・タバコがやめられない
・寝た気がしない
・人間関係にまいって肉体的につかれた

などの、身体的な状態のチェックまで、20~40項目くらいを
はい/いいえで答えて診断してくれます。

ネットなどで、「ストレスチェック」「ストレス診断」
と検索するとすぐ出てくるので、ぜひためしてみてください。

そして、もし悪い診断結果だとしても、
あまり真剣に受け取らずに、遊び間隔で捉えてもらえるといいと思います。

■ストレス発散方法 屋外編

とはいえ、診断結果が思ったほどじゃないとショックですね。
私のような輪ゴム解消法は特殊ですが、
大半の人が行っているストレス解消法をご紹介しますね。

・ジョギング、ウォーキング
風を受けて走る、街の匂いを嗅ぎながらのんびり歩く。
大きく呼吸することで、体のたまったものを吐き出しましょう。

・ショッピング
値札を見ないでお買い物。なんて出来ませんが、
例えば部屋にちょっとしたコーナーを作って小物で可愛くディスプレイ。
そのためのお買い物や、ウィンドウを眺めているだけでも気分が変わりますよ。

・旅行
日帰りでも宿泊でもいいです。
普段の街からちょっと離れると、日常から切り離されてリフレッシュ出来ます。
温泉なんかもいいですよね。

・写真
旅行中に、ちょっとした散歩中に、今は小型でおしゃれなカメラがたくさんあります。
お気に入りの一枚がとれた瞬間は最高の気分に。
それを携帯やパソコンのディスプレイにしていつでも思いだして見たり。

・スポーツ
体を動かすと筋肉が和らいで血行も良くなります。
それだけでもストレスの緩和になりますが、
全身を動かすことで脳への刺激にもなり気分転換が図れます。
しかもダイエットにもなって一石二鳥ですよね。

■ストレス発散方法 屋内編

活動的なものが好きな人はいいですが、そうじゃない人だっています。
私はどちらかと言うとインドア派なので、屋外に出ることが億劫で・・

そんな人には、室内で出来るストレス発散方法を教えちゃいます。

・DVD鑑賞
お気に入りの映画でもいいです、見るとスカッとするアクションでもOK。
部屋を暗くして、スナックとドリンクを用意してどっぷり世界にハマりましょう。
見終わる頃には、気持ちの切り替えができてるはずです。

・パンチングマシン
大きな起き上がりこぼしのようなものありますよね。
おもいっきり殴ったりけったりしてストレス発散。

・音楽鑑賞
フィーリング音楽でリラックス、ロックでノリノリに、
自分の好きな音楽やその時の気分にあった音楽を楽しんでください。

・紙を破く
案外ストレス発散になるのがこれ。
いらない雑誌や新聞を「バカヤロー!」と怒鳴りながらビリビリビリ☆
破り終わった後は、破った紙だらけの部屋を見てげんなりするかもしれませんが、
その紙の中に大の字になって横になってみるとなぜか笑いたくなっちゃいますよ。

・寝る
あれもやらなきゃ、これも終わってない、ああああ・・
なんてときは、思い切って寝ましょう!
案外30分でも諦めて寝てしまうと、起きた時スッキリしてやる気が出るかも。

いかがでしたでしょうか。
紙を破るなんて、ぜったい人には見せられないでしょうね。

でも、目的はストレス発散ですから、
ひと目を気にせず、思う存分発散しましょう。

ホルモンバランスが乱れる? なぜ乱れると不調になるの?

■女性ホルモン(卵巣ホルモン)の乱れの原因は?

ホルモンバランスが乱れるとよく耳にしますが、
ホルモンの乱れって、なぜ起こるんでしょうか?

そもそも卵巣ホルモンは、脳内の視床下部というところがコントロールします。
ここは同時に、自律神経や感情、食欲なんかも管理しているところです。

自律神経とは、人間が生命を維持するのに必要なことを行う神経。
呼吸、体温、血圧、消化などを細かくコントロールしています。

この視床下部に一定量以上の情報が流れ込み、コントロール不能になる。
すると、ここが管理していたあらゆるものが暴走を始める。

これが、ホルモンバランスの乱れです。

なぜコントロール不能になってしまうのか、
理由は様々ですが、確実に言えることは「ストレス」ですね。

会社、取り巻く人間関係、無茶なノルマ、一人でこなす家事や育児など、
現代社会はストレスが横行しています。

これらをまともに受けてしまい、自律神経がオーバーヒートしてしまうと、
コントロール不能になり、ホルモンのバランスも崩れてしまう。

なので、真面目な人、几帳面な人、神経質な人ほど、
ホルモンバランスが崩れやすくPMSになりやすいというのも納得なんですね。

次では、自律神経とストレスの関係をもう少しくわしく見てみましょう。

■自律神経とストレスの関係

前にも言いましたが、ストレスがかかり過ぎると、
自律神経が情報を処理しきれずに変調を来たし始めます。

このストレスのかかりすぎた状態というのは、強弱だけではないんです。
ストレス状態にある時間も大きく関係してきます。

急激なストレスが一気にかかった場合、変調をきたすよりも、
自律神経は活動を遮断してしまうことがあります。

これがパニック障害の症状のいくつかに当てはまるものです。
過呼吸、不整脈、体の硬直などがそうで、ひどいとショック状態にも。

ところが、中程度のストレスが長期間かかり続けると、
徐々に自律神経に不調が出始め、いつの間にか症状が複数になることも。

わかりやすく言うと、
ブレーカーが落ちれば電気は流れませんが、ブレーカーを上げれば元通り。
でも配線異常や接触不良の場合、徐々に配電盤や電気器具に不具合を出しつつ、
普段は不便なく動いていて、いざ壊れると修理が大変。

自律神経とストレスの関係とは、このようなものと思ってください。
なんとなく受け流せなくもない、そんなストレスのほうが、
実は厄介だったりするんです。

私は何でも口に出してしまう方だったので、
多少のストレスは話すことで発散できていると思ってました。

でも今回PMSになったことで、もう一度自分の心を見直すと、
話して心の棘は抜けても、そこに薬を塗ったり、抜けたそばからまた刺が刺さったり、
きちんとケアができていなかったんだと知りました。

多少のストレスはやる気につながるといいますよね。
向上心を刺激して、人を成長させるのはストレスがかかるからだと。

でも、ストレスはストレスです。
自分なりの、心のケアをしっかりとしてあげてください。

傷跡を残さないように、自分をいたわってあげてください。

■自律神経と月経不順とPMS

自律神経に不調が出ると、ホルモンバランスが崩れるので月経不順になりやすい。
では、月経不順になるとPMSになりやすいのか。

逆なんです。
PMSの人は、月経周期は正常な人が多いんです。

PMSは卵巣ホルモンが分泌されないと起こりません。
生理不順は、卵巣ホルモンの分泌量ではなく分泌があるかないかです。

簡単にまとめると、
月経不順は、卵巣の機能に問題はないのに、分泌指令がでない。
更年期は、卵巣の機能に問題があるのに、分泌指令が止まらない。
PMSは、卵巣にも、分泌指令にも問題はない。

このように、生理異常であっても不順とは違う。
更年期と症状は似てても、原因がまるで違う。

PMSは卵巣ホルモンが正常に分泌されているために、
むしろ活発すぎるために起こる症状とも言えるようです。

生理前になると不調になるPMS。
生理不順と関連してるなら、起こる回数ももっとすくなくなるのに。
生理周期が正常なだけに、一年で12回必ず来る。

病気って、そう思うとおりにはいかないものですよね。

■月経困難症とPMSの関係

月経不順は、決まった周期通りに月経が来ないことを言いますね。
月経困難症とは、周期とは関係なく、生活に支障が出るような痛みや、
イライラ、落ち込みなどの精神的な症状が出ることです。

PMSと月経困難症で現れる症状はよく似ていて、
違うのは、症状が現れる時期ですね。

月経10日前くらいから月経が始まって2日くらいまでに症状がでるのがPMS。
月経前症候群という名前の通り、月経前に症状が出ます。

月経困難症とは、月経中に症状がおこるので、PMSとはずれています。

ただし、月経困難症の人は、PMSを発症しやすいというデータがあります。

その逆が聞かれないのは不思議ですが、
PMSだから月経困難症になるとは言われません。

この2つの関係性は、どうなっているのでしょうか。

PMSにしても月経痛にしても、お腹や腰回りの痛みの原因は、
「プロスタグランジン」という物質が活発だから起こる現象です。

このプロスタグランジンは、月経直前に平滑筋をきゅっとしめて、
子宮内膜を剥がれやすくします。

その時に、平滑筋以外の周辺の臓器も影響を受け、
締め付けられるような間隔として現れます。

また、プロスタグランジンは痛覚伝達物質でもあるので、
周辺にもその影響がでて、痛みを感じてしまうんです。

まだ本格的に月経が始まる前の準備段階で、プロスタグランジンの活動が活発、
もしくは、影響を受けやすい体質だと、
PMSという症状で現れてしまう可能性が高いということですね。

また、冷えも月経困難症とPMSの共通ですが、
冷えに関しては、PMS中に体内に溜めてしまいがちな水分が、
そのまま生理中も引き継がれ、冷えとなって現れるのではと言われています。

生理開始と同時に消えてしまうPMSもあれば、
生理開始から2日ほど症状が残る場合もあるといいますね。

もし症状が残っているなら、それ実はPMSだけじゃなく、
影に月経困難症の症状がでているのかもしれませんよ。

毎月やってくる月経。女性にはつきものですが、
それ故に男性にはわかってもらえない辛さや悩みがありますよね。

ぜひ女友達と話しあったり、その道もプロであるお医者様に相談して、
少しでも快適に過ごせるようになるといいですね。

このイライラの原因はなんなの!?PMSっていったいなに?

■PMSの原因には色々な説がある

とてもつらいPMS。
なぜ起こるのか原因がわかれば自分なりに対処出来ますよね。

PMSになる原因ってなんなんでしょうね。

実は「これだ!」という原因はなく、様々な説があるんです。
最近注目されている代表的な説をいくつかご紹介しましょう。

・神経伝達物質
私達の脳は、何百億という神経細胞でできています。
この細胞同士が結合して情報の流れを作っています。
神経伝達物質とは、この細胞同士が手を繋ぐよう働きかけるものです。

最近の研究では、PMSとは、
この神経伝達物質が適量でないことが原因で起こると言われています。

・遺伝的要因
一卵性の双子のほうが、二卵性の双子に比べてPMSの症状が一致する頻度が高い。
親がPMSだと、その子供もPMSになる確率が高い。
このことから、遺伝が関係しているのではと考えられています。

・性ホルモンに対する感受性
薬で生理を止めた後、卵巣ホルモン剤で人工的に生理前の状態を作ると、
PMSの患者にのみ症状が再燃。
このことから、PMS患者は性ホルモンに対する感受性が高いと推察されます。

以前は卵巣ホルモンの異常ではないかと言われていましたが、
最近の研究では、このような可能性も研究されています。

原因がわかれば、きっと治療薬も開発されるはずですよね。
1日も早い原因解明を願いたいですね。

■PMS発症の要因は?

原因は目下解明中とのことでしたが、
なにか症状が引き起こされる要因のようなものはあるのでしょうか。

・年齢
一定の年齢になると発症するということはないようですが、
30代に多いという結果が出ているようです。

・出産
最近は晩婚化が進み、出産をしない女性も多くなってきています。
PMSは出産経験者におおいという報告があるようです。

・月経異常
月経困難症などの月経異常の女性はPMSを併発する確率が高いようです。

・精神的、心理的要因
過去に大事な人と死別、両親の不仲など過去に心に傷を負った、
神経質で情緒不安定な性格、女性という性を否定している、
このような女性は、PMSでも特に心理的症状がつよく出る傾向があります。

PMSの症状の強弱に、
その人の性格や生活環境までもが大きく影響しているんですね。

心理的症状が強い人は、過去のトラウマや、
なにか心に大きな傷を抱えていることが多いと言います。

その経験から喪失感や孤独感をさらに増幅させ、
結果症状の悪化につながってしまうということでしょうか。

何事も気にせず、動じず、マイペースに暮らせたらいいのでしょうが、
そんなことは不可能ですよね。

せめて症状の辛い時くらい、
ゆっくり体と心を休めてあげたいものです。

■PMSチャートをつけてみましょう

PMSチャートとは、月経周期を知るために基礎体温表をつけますね。
それに、PMSの症状も書き加えるというものです。

月経周期と、PMSの症状の現れ方が一度に確認できるので、
病院を受診する時の参考にもなるし、
なにより自分の生活リズムをつかむのに大変役立ちます。

PMSチャートで検索をすると、
インターネットで表のダウンロードは簡単に出来ます。

基礎体温をグラフでかける表の下に、
PMSの症状名と、症状のレベルを3段階で評価します。

大体月経周期の2周分記入できると、
自分の傾向が見えてくるものです。

私の場合、痛みがとても印象に残っていたので、
常に痛みがつきまというイメージでした。

でも実際に表を確認すると、痛みはレベルがいつも高いですが、
頻度としてはあまり多くなかったんです。

むしろ精神的な落ち込みのほうが頻繁に起こっていたことが分かりました。

そこで気分を向上させるグッズを用意してみたり、
ハーブティーや友達とのランチを増やしてみると、
少しですがPMSの症状が気にならなくなってきたんです。

PMSチャートをつけていなかったら、
ずっと痛みに対しての治療や対策ばかりしていたかもしれません。

一度もつけたことがないという方がいたら、
ぜひためしてみてほしいと思います。
客観的に自分の症状を確認することが出来るはずですよ。

■PMS緩和のために見直すこと

原因や要因がはっきりしない以上、
考えられる対応策はやっておかないとって思いますよね。

そこで、日常生活において、PMSの症状を緩和するために
見なおしたほうがいいことをまとめました。

・食事
通常は1日3回ですが、PMSの症状の一つ「食欲増進」に対応するため
1日6回のミニ・ミールに切り替えてみてはいかがでしょうか。

食事と食事の間隔が近いので、血糖値のバランスが一定に保たれ、
まとめ食いやドカ食い防止になります。

ただし、普段の3回食のトータルカロリーは、
6回食になっても変わらないように注意しましょう。

・睡眠
睡眠で重要なのは、時間ではなく質だとよく言いますね。
上質の睡眠は体力の回復とともに、心のリフレッシュもしてくれると。
そこで良い眠りのための注意点をいくつか。

① ねる2時間前までに軽い運動
② 夜は蛍光灯より白熱灯の間接照明
③ 枕は自分にあったものを

運動と言っても、普段何もしてない人が突然始めても逆効果なので、
ストレッチやウォーキングなどから始めてみましょう。

私はストレッチをしていますが、体がほぐれて緊張がとけるのか、
とても寝付きが良くなりました。

また、寝室の電気を間接照明にして、柔らかい色に替えてみました。
すると何故か蛍光灯の下よりも体の力が抜ける感じがします。

最大の効果は枕でしょう!
PMS改善のためと、以前から興味のあったオーダー枕にしました。
するとその翌朝、いつもは二度寝してしまうのにすんなり起きれてびっくり!

肩の上に何かが乗っかっているような、だるい感じがなく、
まさに爽快な目覚め!

朝起きた時のだるさですでにやる気がなくなっていたこともあっただけに、
これだけで朝のストレスから一つ開放されます。
マイ枕、絶対お勧めです。

こうして生活の中で改善していけることは結構あります。
もしその改善が直接効果がなかったとしても、

「PMS治療のために何かをしている」という前向きな考え方が、
すでにPMSの精神的な治療の一つになっているのです。

何から始めたらいいいのかわからないという方がいたら、
ぜひ、この生活の中の見直しをしてみてください。

だれでもわかる判定基準ってあるの?PMSをくわしく教えて!

■生理周期は正常なのに・・PMSは生理不順とは違う?

私は自分がPMSだとわかるまでは、不調の原因は別にあると思ってました。
というのも、生理はきちんと来ていたし、異常も感じなかったから。

婦人病を疑うような兆候が、私の生理には何もなかったからなんです。
でも、PMSと生理は同じであって違うんだと知りました。

生理というのは、妊娠に備えて子宮内にできた内膜が、
妊娠しなかったため不要とされ剥がれ落ちる現象を言います。

生理周期と言うのは、卵巣ホルモンと黄体ホルモンの分泌によって、
子宮周辺で起こる妊娠に対する様々な準備のサイクルのことです。

まず卵巣刺激ホルモンが分泌されると、
卵巣の中で卵子のもと(卵胞)が育ち始めます。

卵胞は発育途中で卵胞ホルモン(エストロゲン)が分泌され、
子宮は受精卵を受け入れる準備を始めます。

卵胞が十分に発達すると、今度は黄体化ホルモンが分泌され、
卵胞が卵巣から飛び出します。これが排卵です。

排卵後は卵巣ホルモンに加え、黄体ホルモン(プロゲステロン)も分泌。
この2つのホルモンを受けて、子宮は着床の準備を進めます。

受精し着床すると妊娠となりますが、そうならなかった場合、
10~14日で両ホルモンの分泌が激減し、不要な内膜が剥がれる。
これを月経と呼びます。

これを一定期間でめぐることを生理周期と呼び、
だいたい25日から35日の間であれば正常とされています。

難しく並べましたが、要は卵巣で卵子が育ち始め、
育った卵子が飛び出すのが排卵。

その卵子が受精すれば妊娠。

しなければ受精卵のための部屋(子宮内膜)が模様替えされる。
これが生理。

PMSはそのホルモンバランスが原因ともいわれているので、
生理と全く無関係とは言えませんが、
生理周期との関連性はあまりないかもしれません。

■どんな症状がPMSと判定される?

PMSの症状の例を上げる前に、PMSの定義を知ってください。

「黄体期に起こる、精神的あるいは身体的症状で、
月経開始後、すみやかに消退するもの」

生理前は辛いけど、生理が来たら煙のように消えてしまうってことです。

では、どんな症状があるんでしょうか。

・精神的な症状
うつっぽくなる・イライラする・注意力が散漫になる・睡眠リズムが崩れる

・身体的な症状
むくみ・乳房の異常・痛み・便秘や下痢・食欲の変化・肌トラブル・疲労感

ざっくり痛みと言っても、腰痛・頭痛・腹痛・関節痛といろいろ。
うつっぽくなるとは、涙が止まらない、塞ぎこむ、無気力など。

身体的症状のほうが頻度は高いですが、精神的症状のほうが、一度起きた時の
生活に与える影響は大きいです。

また、これらの症状が単一で出てくるわけではなく、複合します。

なんだか頭痛がして足がむくんでいる。おまけに便秘気味でお腹は張るし、
気分がスッキリしないでやる気が起きない。

なんてなんとも不快な状態になるのがPMSのです。

PMSという病気を知る前の私は、
「気分の乗らない日もあるさ」と楽観視していました。

ところがどんどんひどくなる頭痛や眠気のせいで、
仕事に影響が出だしてから、おかしいと思い始めました。

毎月きちんと生理が来ていても、生理痛に悩むことがなくても、
生理前に体でも心でも不調を感じるようなら、
ぜひ一度PMSの検査を受けてみませんか?

私のように、長いこと放っておくと治療も時間がかかってしまいますよ。

■PMSの診断方法

PMSの診断に行きましょう!といったところで、
はい!行ってきます!とは、なかなかなりませんよね。

そこで、PMSだと診断するためにはどんなことをするのか、
病院前に知っておくと少しでも気が楽かなと思ってまとめてみました。

まず準備しておくもの。

・基礎体温表
目が覚めて起き上がる前に測った体温をグラフにします。
これで、ホルモンの状態や次の生理の予測をします。

・症状をメモしたもの
いつ、どんな症状が出たのか、どんな対応をしたのかまであるとなおいいです。

病院での検査

PMSは病気とはいえ血液検査はもちろん、内診のないことも少なくありません。
問診で生理の周期や状態、気になる不調について聞かれます。
この時に、基礎体温表やメモが役に立つんです。

過去数ヶ月分の記憶を呼び起こすのは難しく正確性にかけますよね。
きちんとした診断を受けるためにも、メモはある方がいいでしょう。

後は、アレルギーや仕事での生活リズムなんかも聞かれるかもしれません。
大体のパターンを予め掴んでおくと受け答えがスムーズです。

婦人病は、とてもデリケートな話です。
でも病院の先生はその道のプロです。
恥ずかしがらずに、少しでも不安や疑問があれば聞いてみましょう。

とはいえ、私は先生に相談出来るようになったのは3度目からですから、
あまりえらそうなことは言えないんですけどね。

■病院で進められる「薬物療法」

「薬物療法」なんて聞くとちょっと怖いですが、
ようは病院で使用、処方される治療薬の種類のことです。

1. 対処療法
むくみに対しては、利尿薬
乳房痛や腹痛、腰痛、頭痛には鎮痛薬
イライラ、怒りっぽい症状にはビタミン剤やマグネシウム剤

2. 漢方薬
西洋薬にくらべ効果がゆっくり現れることから、
最低でも一ヶ月は服用するよう指導されます。

3. 向精神薬
身体的より精神的な症状の強い人に処方されます。
抗不安薬が一般的に処方されます。
副作用として眠気や依存の問題があります。

4. ホルモン療法
経口避妊薬(ピル)は、生理前の不調なら生理を止めてしまえという理屈
排卵抑制剤は、子宮内膜症の治療として開発、卵巣ホルモンの分泌を抑える
ダナゾールは、弱い男性ホルモン作用で卵胞ホルモンの合成を阻害

これらがPMSと診断されると処方されるであろう薬です。
症状の出ている箇所や重症度によっても変わるので、
処方されるときは説明をよく聞くといいでしょう。

また、治療方法は薬以外にもあります。
あまり薬を頼りたくない人は、お医者様に相談してみてください。

私はなるべく薬を使いたくなかったのでそう伝えると、
サプリや自宅で出来る予防法などを教えてもらえました。

なんでもお医者様のいうことを聞かなくてはいけないわけではないので、
自分の希望する方法を伝えて、一番いい治療を相談してみましょう。
きっといい方法を見つけてくれるはずですよ。