ひどいむくみ 特に生理前は大変 食べ物やサプリで解消できる?

■生理前の異常なむくみで足がパンパンで恥ずかしい!マッサージやストレッチもいまいち効果なし

生理前になると、体がなんだか重い気がしませんか?
あちこちがパンパンで膨らんでいる。

特に足なんて、デスクのしたで裸足になっていようものなら、
夕方ブーツが入らなかったなんてことも。

私も一時すごくひどくて、押した指の跡がくっきり、靴下の後がはっきり、
足を組んでいたら片方だけが象の足のように。

当然、マッサージやストレッチはやりました。
むくみ用の靴下をはいたり、足を高くして寝たりしましたが、
結局むくんじゃうと同じなんですよね。

でも、生理前症候群っていう病気のせいだとわかり、
治療を進めていくうちに徐々にむくみが改善され、
今は多少のむくみはあっても痛くならないしわからないくらいかも。

もし生理前にむくみがひどいなら、それは病気かもしれませんよ。

マッサージなどの対処療法じゃなく、
病院へ行って、根本治療に切り替えたほうがいいのかもしれません。

■むくむと体脂肪も増える?

まず、むくみと体脂肪には互いを干渉し合うような関連性はありません。
なので、むくむから体脂肪も変化するかというとしません。

水分によるむくみは、体の中に通常より多い水分を貯めこむことで起こりますね。
だから利尿作用のある食事をしたり、マッサージで排出を促します。

体脂肪というのは、体のなかの脂肪の割合のことです。
同じ体重の人同士でも体脂肪が違うのは、筋肉量の違いによって起こります。

家庭用の体脂肪計は、微弱の電気を通してその抵抗で計測します。
なので、足を乗せるところは金属板になっていませんか?

水分は電気を通します。でも脂肪は電気を通しにくいんです。
そこで、片足から電気を流し、反対側に届くまでの時間で
体脂肪率を計測する仕組みです。

これでいくと、むくんでいる状態の時は、体脂肪率は低くなります。

むくみの原因である水分が体内に多いので、通電しやすいからですね。
でも実際の体脂肪にはなんの変化もありません。

もしバランスのいい食事をして、運動もしているのに
体脂肪率が変わらないというのなら、
筋肉の衰えによる可能性があります。

筋肉が鍛えられ筋肉量が増えると、体脂肪率も低くなります。
筋肉が衰えれば、体脂肪量が変わらなくても体脂肪率は高くなります。

筋肉が衰えると、むくみの改善を促す血管の伸縮や
その他臓器の運動にも影響してきます。

むくみを改善するためには、むくみにくい体づくりも重要です。
その体づくりの一つの目安が体脂肪率とも言えるかもしれません。

■筋肉量をふやしむくみを改善するための栄養

特に足のむくみを解消するには、ふくらはぎの筋肉が重要です。
ふくらはぎの筋肉は足にある心臓といわれ、ポンプ作用で下から頭へ
血液をおくる役目をします。

このポンプが弱いと本来血流に乗って送り出される老廃物たちがたまり、
足のむくみを引き起こします。

ということは、ふくらはぎの筋力アップがむくみ改善につながるということですね。

でもふくらはぎの筋肉を鍛えると、足の形が悪くなるから・・
と思っている女性は多いと思います。

それは間違いです。
女性は体の構造上、ふくらはぎの筋力が特出するほどのトレーニングは、
よほど専門的なことをしないとなりません。

なので、爪先立ちでふくらはぎを鍛える、ジムで機会を使って鍛える、
その程度の運動では、子持ちししゃものような足にはならないのでご安心を。

で、せっかく鍛えたふくらはぎの筋肉も栄養がないと維持できませんね。
そこで、筋肉にいい栄養素をご紹介。

・良質なタンパク質
筋肉の主な材料とは、タンパク質なんです。
多く含まれるものは、肉、魚、大豆、牛乳、ヨーグルト、チーズ

・同時に取りたい糖質
タンパク質だけとっていても、そもそものエネルギー源が足りていないと、
せっかくとったタンパク質がエネルギーに変えられてしまいます。
そこで、ご飯、パン、麺類などの糖質(炭水化物)も適度にとる必要があります。

これらをふまえてメニューを例にすると、
朝食には、
食パンと牛乳とバナナのヨーグルトかけ
ご飯、味噌汁、納豆、冷奴、アジの開き

昼食には、
カルボナーラ、サラダ、野菜ジュース
焼きそば

夕食には、
ご飯、ハンバーグ、ポテトサラダ、ポタージュスープ
ご飯、豚汁、お刺身、ほうれん草のおひたし、海藻の中華サラダ

いまあるむくみをすぐに解消するためのサプリなら、
・するるのおめぐ実
・きゅきゅっとスリム
などは、むくみ改善に効果的なカリウムが配合されていておすすめです。

サプリを飲んでむくみに対処しながら、筋肉量を増やして根本を改善しましょう。

■効果的な食事のとり方

むくみ改善のための筋肉量の増加にいい食べ物は分かりましたが、
もっと効果的な方法があるんです。

それは、それを摂取する時間です。

運動後30分以内に良質のタンパク質を摂ると、
傷ついた筋肉が回復しようとしているところに必要な栄養が入るので、
筋肉の回復が早い他に、より筋肉量がアップするんです。

でも、30分以内に先ほど上げたような食事をするのは、現実的に難しいですねよ。

そんな時は、まず必要な栄養素だけ先にとっておく。
という方法があります。

鮭やたらこのおにぎり
サンドイッチやレーズンパン
魚肉ソーセージやプロテイン飲料

これらのものをまず食べる。
これくらいならかばんにちょっと忍ばせておけますよね。

で、お家でゆっくり食事をとったら、一息ついて寝てしまいましょう。

そうすることで、摂った栄養素が全て体力回復に使用できるので、
翌日の筋肉痛や疲れを引きずることがなくなるんです。

生理前のむくみ対策として運動をして、筋肉量を増やしましょうと言いましたが、
体の筋肉量が増えると、ほかの症状の改善にも役立ちます。

運動で気分転換をすれば、イライラや落ち込みの改善に。
つかれてお布団に入れば、不眠対策に。
血流が良くなることで冷えが改善され、頭痛や腰痛の緩和に。

生理前症候群の場合、いつも同じ症状とは限りません。
今ある症状の改善が、他の症状の緩和につながるのであれば、
やっておいて損はないと思いますよ。

むくみを改善、しかも美脚も手に入っちゃうかもしれない。
ぜひためしてみてください。

頭痛 便秘 むくみにマグネシウムが効く!生理前の諸症状への効果は?

■生理前のトリプルパンチ!むくみ、便秘、頭痛にマグネシウムがいい理由

マグネシウムは体内で行われる生合成や代謝に大きく関係するミネラルで、
3大栄養素の全ての代謝に関わっています。

つまり、食べたものを効率よくエネルギーとして使うために、
必要不可欠な栄養素なんです。

他にも、痛みや炎症に関する物質の作用に影響するともいわれています。
PMS症状の胸の張による痛みや腰痛などに効果があるとされています。

神経伝達を正常化する作用があることから、脳の神経が不安定なことから起こる
頭痛(片頭痛)の緩和にも効果があります。

また、大腸で水分をすって便を柔らかくすることから、便秘解消に。
利尿作用があることから、むくみ解消にも効果があります。

PMSの身体的な症状の代表とも言える、むくみ、便秘、頭痛を、
見事に解決してくれるのがマグネシウムということです。

また、神経伝達を正常化するということは、情緒不安定な状態も改善してくれます。
これには、もう一つ、合わせてとるといい栄養素があるんです。

■ビタミンB6も合わせて取るべき

マグネシウムと合わせてとると更に効果的なのがビタミンB6です。

ビタミンB6は、セロトニン、ドーパミン、GABA、プロゲステロンと言った、
神経の興奮を抑え神経伝達を正常にする働きを持つ物質の生成に必要です。

マグネシウムも同様の働きをするんですが、
実はこの2つは、とても関係性が深いんです。

それぞれ単体で同じような作用をもたらすのかというと、
そうではないんです。

この2つは、セットではじめてこれだけの効果を発揮するんです。

なので、マグネシウムだけとっていても、ビタミンB6が不足していると、
頭痛、むくみ、便秘の解消には効果を発揮せず、
その逆も同じことが言えるんですね。

なので摂取をするときは、マグネシウムとビタミンB6は
同時に摂るようにしたほうが効果的だということなんです。

それぞれの必要量が違うので、どちらかが過剰に摂取してしまうかもしれませんが、
どちらも水溶性なので、余った分は体外に排泄されるので問題ありません。

ビタミンB6が多く含まれる食材は、マグロ、カツオ、イワシなどの魚や、
レバー、赤身の肉に多く含まれています。

ただし、光や酸化にとても弱い栄養素なので、
新鮮なうちにあまり加工をせず食べたほうがいいでしょう。

■カルシウムとも合わせるといい

ビタミンB6との関係は説明しましたね。
もう一つ、カルシウムとも相性がいいんです。

カルシウムは、それ単体で摂取するとそうでもないんですが、
マグネシウムと一緒に取ることで、神経、精神安定剤としての効果を発揮します。

PMSの心理的症状である、イライラやうつ状態の緩和には、
ぜひカルシウムとマグネシウムの摂取がお勧めです。

抗鬱剤や精神安定剤にある、吐き気や動悸などの副作用の心配はなく、
食べ物で補えば過剰に摂取する心配もありません。

他に、筋肉や血管にも作用するため、
緊張をとき、体をリラックスした状態にしてくれます。

ただし、カルシウムがマグネシウムに比べて過剰になりすぎると、
マグネシウムの吸収を阻害してしまうので注意が必要です。

大体バランスのいい割合は、カルシウム2:マグネシウム1です。
ビタミンB6との関係でマグネシウムの摂取量が多い時は、
1:1.5もしくは、2:2でも問題無いといわれています。

カルシウムが含まれる食品は、牛乳、チーズなどの乳製品の他に、
しらす、ししゃもなどの魚介、わかめなどの海藻、大豆などに含まれます。

とくにチーズには、セロトニンの原料となるトリプトファンが多く含まれるので、
イライラや落ち込みなどの症状が強い時にお勧めです。

■マグネシウムが取れるメニュー

マグネシウムを含む食品は数多くありますが、
大豆、玄米、アーモンド、海藻などは特に多く含まれています。

またマグネシウムは精製過程で失われてしまうことから、
白米や精白小麦などの現有料は極めて低いと言えるでしょう。

また、熱などによって損なわれることはなくても、
水に溶け出てしまう特徴があるので、水洗いや蒸しにでも減少します。

ほかには、高野豆腐、干ししいたけ、切り干し大根にも
マグネシウムは多く含まれています。

これらは、生の豆腐屋しいたけよりも乾物にしたほうが数倍も含有量が多いです。

そこで、マグネシウム、ビタミンB6、カルシウムが取れるメニューをご紹介。

・ケール入り豆乳バナナジュース
豆乳、バナナ、ケール、はちみつをよく混ぜ合わせるだけ。

・玄米のかつお納豆丼
カツオの切り身をにんにくとポン酢につけておきます。
丼にご飯をよそってつけていたカツオを載せる。
すりおろしニンニク、納豆、戻しわかめを添える。
ポン酢をまわしかけて完成。

ほかにも、大豆とひじきの煮物や、海藻サラダなどもマグネシウムが取れます。

マグネシウム、ビタミンB6、カルシウム。
この3つを上手に食事に取り入れて、症状改善を目指しましょう。