■生理前のトリプルパンチ！むくみ、便秘、頭痛にマグネシウムがいい理由

マグネシウムは体内で行われる生合成や代謝に大きく関係するミネラルで、
3大栄養素の全ての代謝に関わっています。

つまり、食べたものを効率よくエネルギーとして使うために、
必要不可欠な栄養素なんです。

他にも、痛みや炎症に関する物質の作用に影響するともいわれています。
PMS症状の胸の張による痛みや腰痛などに効果があるとされています。

神経伝達を正常化する作用があることから、脳の神経が不安定なことから起こる
頭痛（片頭痛）の緩和にも効果があります。

また、大腸で水分をすって便を柔らかくすることから、便秘解消に。
利尿作用があることから、むくみ解消にも効果があります。

PMSの身体的な症状の代表とも言える、むくみ、便秘、頭痛を、
見事に解決してくれるのがマグネシウムということです。

また、神経伝達を正常化するということは、情緒不安定な状態も改善してくれます。
これには、もう一つ、合わせてとるといい栄養素があるんです。

■ビタミンB6も合わせて取るべき

マグネシウムと合わせてとると更に効果的なのがビタミンB6です。

ビタミンB6は、セロトニン、ドーパミン、GABA、プロゲステロンと言った、
神経の興奮を抑え神経伝達を正常にする働きを持つ物質の生成に必要です。

マグネシウムも同様の働きをするんですが、
実はこの2つは、とても関係性が深いんです。

それぞれ単体で同じような作用をもたらすのかというと、
そうではないんです。

この2つは、セットではじめてこれだけの効果を発揮するんです。

なので、マグネシウムだけとっていても、ビタミンB6が不足していると、
頭痛、むくみ、便秘の解消には効果を発揮せず、
その逆も同じことが言えるんですね。

なので摂取をするときは、マグネシウムとビタミンB6は
同時に摂るようにしたほうが効果的だということなんです。

それぞれの必要量が違うので、どちらかが過剰に摂取してしまうかもしれませんが、
どちらも水溶性なので、余った分は体外に排泄されるので問題ありません。

ビタミンB6が多く含まれる食材は、マグロ、カツオ、イワシなどの魚や、
レバー、赤身の肉に多く含まれています。

ただし、光や酸化にとても弱い栄養素なので、
新鮮なうちにあまり加工をせず食べたほうがいいでしょう。

■カルシウムとも合わせるといい

ビタミンB6との関係は説明しましたね。
もう一つ、カルシウムとも相性がいいんです。

カルシウムは、それ単体で摂取するとそうでもないんですが、
マグネシウムと一緒に取ることで、神経、精神安定剤としての効果を発揮します。

PMSの心理的症状である、イライラやうつ状態の緩和には、
ぜひカルシウムとマグネシウムの摂取がお勧めです。

抗鬱剤や精神安定剤にある、吐き気や動悸などの副作用の心配はなく、
食べ物で補えば過剰に摂取する心配もありません。

他に、筋肉や血管にも作用するため、
緊張をとき、体をリラックスした状態にしてくれます。

ただし、カルシウムがマグネシウムに比べて過剰になりすぎると、
マグネシウムの吸収を阻害してしまうので注意が必要です。

大体バランスのいい割合は、カルシウム2：マグネシウム1です。
ビタミンB6との関係でマグネシウムの摂取量が多い時は、
1：1.5もしくは、2：2でも問題無いといわれています。

カルシウムが含まれる食品は、牛乳、チーズなどの乳製品の他に、
しらす、ししゃもなどの魚介、わかめなどの海藻、大豆などに含まれます。

とくにチーズには、セロトニンの原料となるトリプトファンが多く含まれるので、
イライラや落ち込みなどの症状が強い時にお勧めです。

■マグネシウムが取れるメニュー

マグネシウムを含む食品は数多くありますが、
大豆、玄米、アーモンド、海藻などは特に多く含まれています。

またマグネシウムは精製過程で失われてしまうことから、
白米や精白小麦などの現有料は極めて低いと言えるでしょう。

また、熱などによって損なわれることはなくても、
水に溶け出てしまう特徴があるので、水洗いや蒸しにでも減少します。

ほかには、高野豆腐、干ししいたけ、切り干し大根にも
マグネシウムは多く含まれています。

これらは、生の豆腐屋しいたけよりも乾物にしたほうが数倍も含有量が多いです。

そこで、マグネシウム、ビタミンB6、カルシウムが取れるメニューをご紹介。

・ケール入り豆乳バナナジュース
豆乳、バナナ、ケール、はちみつをよく混ぜ合わせるだけ。

・玄米のかつお納豆丼
カツオの切り身をにんにくとポン酢につけておきます。
丼にご飯をよそってつけていたカツオを載せる。
すりおろしニンニク、納豆、戻しわかめを添える。
ポン酢をまわしかけて完成。

ほかにも、大豆とひじきの煮物や、海藻サラダなどもマグネシウムが取れます。

マグネシウム、ビタミンB6、カルシウム。
この3つを上手に食事に取り入れて、症状改善を目指しましょう。