ビタミンB6とマグネシウムの効果とは?生理前に積極的に取りたい栄養素って?

■ビタミンB6やマグネシウムがPMSによい理由

毎日食べている食事、それぞれ栄養が詰まってますね。
肌の調子がって時は野菜を食べたり、
お腹の調子がって時は、こんにゃくや繊維ものを食べたり。

それぞれ栄養には決まった働きがあって、
ビタミンB6やマグネシウムは、
その働きからPMSの症状緩和につながると言われています。

どんなふうにいいのか、ご説明しましょう。

・ビタミンB6
ビタミンの中でもビタミンB6は神経伝達物質の代謝に関係します。
神経伝達物質が滞ることで、イライラや怒りっぽくなると言われ、
ビタミンB6により、代謝を上げ情緒を安定させる効果が得られるんです。

ビタミンB6は水溶性のため、たくさんとっても余剰分は
水に溶け尿や汗として排出されてしまいます。
なので、毎日必要量とることが大切なんですね。

・マグネシウム
こちらもビタミンB6同様に、神経伝達物質の安定に一役買っています。
ただし、もう一つ重要な事が、カルシウムとの関係です。

カルシウムが体内に取り込まれるためにはマグネシウムが欠かせません。
しかしマグネシウムが不足すると、カルシウム代謝が乱れ、
細胞内は水で膨れ上がり、これがむくみやだるさの原因になるんです。

ただ、ビタミンB6とマグネシウムが必要です。と言われるより、
どういいのか、体内でどんな働きをしてくれるのか知ると、
なんだか有り難みが増す気がしませんか?

■それらが含まれる食材

とにかく、この2つがPMSの緩和につながることはわかりましたね。
では、どんなものに多く含まれているんでしょうか。

・ビタミンB6
マグロ、カツオ、イワシ、牛レバー、ビーフジャーキー
これらは、このままでも食べられますね。

唐辛子、にんにく、ドライイースト
これは、調味料として使っていけそうですね。

ピスタチオ
なんと100gあたりの含有量代4位!
お酒を飲む人には特に必要な栄養だけあって、おつまみに最適ですね。

・マグネシウム
あおさ、青のり、わかめ、ひじき、こんぶ
全て乾燥している状態に限りますが、他に比べて10倍以上も含まれています。

干しエビ、煮干し、タタミイワシ、スルメイカ
何でしょう。これもお酒のお供的な登場をする物たちですね。

大豆、納豆、豆腐(にがり使用)、油揚げ
精進料理の材料のようですね。

どうでしょうか。
なんとなく、親しみやすい食材ばかりでしたね。
これならどこのお店でもてにはいり、食卓に並べやすいのではないですか?

■他にも取りたい栄養素

他にもPMSの症状の緩和に役立つ栄養素があります。

まずは、カルシウム。
マグネシウムとの関係性もありますが、感情の変化や痛みの緩和に
カルシウムが関係していることがわかってきました。

1日の目標摂取量が1000mgもあるカルシウム。
そもそも日本人は、カルシウムの摂取量が低いとされています。
そこでまず200mgアップを目標に、摂取量を増やしてみませんか。

とり方は簡単です。
コーヒーを飲む人は、ブラックじゃなく牛乳たっぷりのカフェオレに。
乳製品が苦手な人は、豆腐や納豆でとるようにしましょう。

また、ビタミンDと一緒に取ると、カルシウムの吸収率がアップします。

次に、亜鉛。
亜鉛はホルモンバランスを整える働きがあります。
また、卵子に亜鉛が含まれるため、欠乏すると生理不順などの原因にも。

最後に鉄分。
当然生理が来ると大量に血液が必要になり、鉄分不足になります。
そのため、生理前から鉄分を通るようにしておくようにしましょう。
生理前、生理中の頭痛の原因に「鉄分不足」があります。
ぜひ積極的にとってください。

■おすすめメニュー

以上で紹介した食品を使って、
PMS対策用のメニューを幾つかご紹介しましょう。

朝食
・ブラウンシリアルの低脂肪乳がけ
・玄米、豆腐と油揚げの味噌汁、納豆、さんまの塩焼き、ほうれん草のおひたし

昼食
・ポタージュスープ、グリルフィッシュ、野菜のアボカドディップ
・海鮮丼、あさりの味噌汁

夕食
・パエリア、フルーツサラダヨーグルトソースかけ、オニオングラタンスープ
・寿司

間食やお見もの
・バナナとヨーグルトのスムージー
・抹茶
・ローストナッツ
・ハーブティー

いかがでしょうか。
他に鶏肉のソテーや海藻サラダ、マグロの刺し身や大豆とひじきの五目煮、
案外和食を中心にすると、栄養バランスが良さそうですね。

間食も、ただお茶を飲むだけじゃなく、クッキーをポリポリかじるでもなく、
腹持ちと栄養を考えて取ると、気になるダイエットにも影響は少ないようです。

減塩を加えるとむくみ対策になりますが、味が薄くなるのが気になる方は、
お出しをしっかりとってみたり、お酢やビネガーなどで、
味に刺激をプラスすると、塩見がなくても食べられますよ。

体内のバランスが整って調子が良くなると、
身体的な症状が緩和され、それが心理的な症状緩和にもつながります。

ぜひ無理のない程度で、食事の改善を取り入れてみてください。

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