毎月イライラが止まらない 生理前のイライラに効果的な栄養素ってある?

■生理前のイライラを緩和する栄養素は?

生理前の不快な症状をまとめてPMS(月経前症候群)といいますが、
その症状によって、効果のある栄養素というものがあります。

中でもビタミンB6は、イライラや落ち込みなどの、
精神的な症状にとても効果的だといわれている栄養素です。

なぜビタミンB6がイライラに効果的なのかというと、
ビタミンB6は神経伝達物質の代謝に大きく関係しているからなのです。

神経伝達物質には、精神を安定させるために必要な
セロトニン、ドーパミン、アドレナリン、ギャバなどがあり、
その生成にビタミンB6が必要だからということなのです。

ビタミンB6が不足すると起こるのは、精神の不安定さだけでなく、
末端神経障害、眠気・不眠、記憶力低下、吐き気、頭痛、だるさなど、
様々な症状が現れます。

また、ピルを服用している人もビタミンB6は不足しがちになるので、
PMSの治療として低用量ピルを飲んでいるときは、
積極的にビタミンB6も取る必要があります。

そして、ビタミンB6はそれ単体で摂取するよりも、
ビタミンB群、特にB2と一緒にとると効果が上がるといわれています。

精神的な症状が強くでている人は、マグネシウムと一緒に取ることで、
より症状を抑えることが出来るともいわれています。

■生理前のイライラを緩和する食べ物は?

そんなビタミンB6ですが、
実際には、どんな食べ物に多く含まれているのでしょうか。

酵母や魚類(まぐろ、カツオ、いわしなど)、レバー、肉類に多く含まれます。
大豆などの豆類や、玄米、バナナ、さつまいもにも含まれていますが、
植物性のビタミンB6は体内での利用効率が悪いといわれます。

また、ビタミンB6は冷凍したり加工した食品からはあまり摂れません。
新鮮な状態のものを食べるようにしましょう。

ビタミンB6と一緒に取るといいビタミンB2は、
魚類やレバーにも含まれるので、これらを摂ると効率よく摂取できます。

また、甘いモノや加工品をよく食べる、飲酒をする、ストレスにさらされている、
そんな状態でPMSの精神的な症状が強くでた場合は、
カルシウムとマグネシウムも摂りましょう。

わかめ、ひじき、昆布などの海藻類や大豆には
マグネシウムとカルシウムがどちらも含まれているのでお勧めです。

ということで、ビタミンB6、B2、カルシウム、マグネシウムが取れる
おすすめのメニュー1食分がこちら。

玄米 わかめと豆腐の味噌汁 鮪の刺身 ひじきと大豆の五目煮 昆布の佃煮

純和風ですね。
つまり、和食を積極的に食べましょうということになるのかもしれません。

■生理前のイライラを軽減させるには?

食べ物に気を使い、PMSの治療をしていても、
どうしても月々のイライラに悩まされている方は多いと思います。

コレをしたらピタット治まります!
そんな方法があればすぐにでもご紹介したいのですが無いので、
軽減させる方法をお教えしましょう。

・深呼吸
イライラと攻撃的なる時は、体内で酸欠が起こっています。
一瞬でいいです。1回でもいいです。
深く深呼吸をしてみると、脳に酸素が回って気持ちが少し落ち着きます。

・プチイラ解消法を見つける
誰しもが、小さなイライラを通り越して、
突然大噴火を起こすわけではありません。

そこで、小さなイライラ(プチイラ)を上手に逃して貯めないために、
プチイラ解消法を見つけてみましょう。

ちなみに私は外国のテレビドラマでやっていた、手首に輪ゴムを付けて、
イラッとしたら自分で弾くというのをやってみました。
痛っとなってイライラの矛先が変わるので多少効果はありました。

・大声を出す
突然街中でやってはいけませんが、
カラオケボックスで、布団をかぶって枕に向かって、ツボの中に、
あああああ~!と叫んでみましょう。

・泣く
大人になるとなかなか涙をながすことって少ないですよね。
涙には、感情を浄化する効果があるそうです。

ある心理学者の方が、泣き笑いをするとストレス解消になるといっていました。
涙で感情を吐き出して、笑うことでセロトニンを分泌させるのだとか。

■どうしても治まらないイライラはどうする?

これだけやっても、治まらないイライラ。
どうしたら良いでしょうか。

まず、イライラして困ることは何でしょう。
自分でしょうか。それとも他人でしょうか。

PMSの症状でイライラと攻撃的になることを懸念する理由は、
そのほとんどが、「他人への攻撃」への懸念ですよね。

そんな時は、いっそ自分を隔離していしまうのが一番です。

一定時期、どうしても人を傷つけてしまうような言動を摂る可能性があるとして、
周囲には断りを入れてなるべく人と合う機会を作らないことです。

飲み会やランチ、何かの会合などは欠席をする。
家族には放っておいてもらうなどして、接触を立つのが一番です。

何も何ヶ月も一人になるわけではないですし、
毎月そのような状態になるのであれば、周囲もだんだんと慣れてきます。

・イライラに効果的な食事をとる
・イライラを上手に発散する
・どうしてもの時は一人になる

普段優しい人ほど、この攻撃的な自分に戸惑い、
優しいからこそ周囲を気遣って余計に深みにはまっていく傾向があります。

自分が辛い時くらい、周りに甘えてみてもいいと思います。
きっとわかってくれるはずですよ。

毎月のモヤモヤ・イライラを解消するには?